Ο σκοπός μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι να μας προσφέρει καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Μερικά θρεπτικά συστατικά, όμως, δεν είναι τόσο εύκολο να τα προσλάβουμε επαρκώς - είτε επειδή είναι δυσεύρετα, είτε επειδή η απορρόφησή τους δεν είναι εύκολη. Ας δούμε ποια είναι αυτά και πώς μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψή τους.
Ασβέστιο
Τα οστά σας το χρειάζονται. Το ίδιο και η καρδιά και οι άλλοι μύες σας. Χρειάζεστε περισσότερο καθώς μεγαλώνετε:
Ηλικίες 19 έως 50 ετών: 1.000 mg
Ηλικίες 51 και άνω: 1.200 mg
Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά κάθε μέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, σας παρέχουν το ασβέστιο που χρειάζεστε. Αν έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά ή δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι καλές για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, τη μείωση της χοληστερόλης και τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι χορταστικές και τις βρίσκετε σε τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες, επομένως σας βοηθούν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (της "κακής") χοληστερόλης, η οποία θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Χρειάζεστε:
Άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 38 γραμμάρια, και ηλικίες 51 ετών και άνω: 30 γραμμάρια
Γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 25 γραμμάρια, και ηλικίες 51 ετών και άνω: 21 γραμμάρια
Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα και όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα.
Βιταμίνη Α
Χρειάζεστε βιταμίνη Α για την όρασή σας, τα γονίδια, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πολλά άλλα πράγματα. Διατίθεται σε δύο μορφές: Ως ρετινόλη (η οποία είναι έτοιμη για χρήση από τον οργανισμό) και καροτενοειδή, τις πρώτες ύλες που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Για να πάρετε περισσότερη, βάλτε... περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας. Τροφές όπως καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτα όλες περιέχουν επαρκείς ποσότητες των συστατικών που το σώμα αξιοποιεί για να φτιάξει βιταμίνη Α.
Κάλιο
Το κάλιο υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των μυών, των νεύρων και των υγρών. Το κάλιο προάγει επίσης γερά οστά και το χρειάζεστε για την παραγωγή ενέργειας. Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται 4.700 mg καλίου κάθε μέρα. Το βρίσκετε σε τροφές όπως σπανάκι, γλυκοπατάτα, μπανάνα, πεπόνι και μπρόκολο.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και τους ιστούς σε όλο το σώμα. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η εγκυμοσύνη δυσκολεύει την απορρόφηση σιδήρου και μπορεί να προκαλέσει αναιμία σε μια νέα μαμά. Τον βρίσκετε σε ζωικές τροφές, καθώς και στα αυγά, αλλά και σε φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, η σόγια και οι φακές. Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C για να αυξήσετε την απορρόφησή του.
Βιταμίνη D
Το σώμα σας πρέπει να έχει βιταμίνη D για να απορροφά το ασβέστιο και να προάγει την ανάπτυξη των οστών. Η πολύ λίγη βιταμίνη D έχει ως αποτέλεσμα μαλακά οστά στα παιδιά και εύθραυστα, δύσμορφα οστά στους ενήλικες. Χρειάζεστε επίσης βιταμίνη D για άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Τη συνθέτει από μόνο του το σώμα με την έκθεση στον ήλιο, αλλά είναι πάρα πολλοί οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα ψάρια και τον κρόκο του αυγού. Οι τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, ορισμένους χυμούς και ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Πηγή:
